Keto Guru سایت رسمی
این را به اشتراک بگذارید
تاجیکستان (fa)
پرچم (تاجیکستان)

نحوه کاهش وزن در یک هفته: یک رژیم غذایی متعادل ساده اما مؤثر به مدت 7 روز

چگونه می توان به مدت یک هفته به سرعت در خانه کاهش یافت ، آیا ممکن است و چقدر؟ در این مقاله به طور مفصل آمده است که چگونه این کار را انجام دهید ، منوی PP متعادل برای کاهش وزن به مدت 7 روز با محاسبه محتوای کالری و همچنین با کمک تمرینات بهتر است که وزن کم کنید. بنابراین ، یک منوی ساده ، آسان برای پخت و بودجه به مدت 7 روز از موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن با دستور العمل های مقابل شما!

رژیم غذایی چگونه سریع وزن کم کنیم چگونه به مدت یک هفته در خانه وزن کم کنیم؟ فقط با مشاهده نکاتی که در زیر قرار داریم ، بدون تلفات و استرس زیاد نتیجه واقعی را مشاهده خواهید کرد. بنابراین ، در یک رژیم غذایی هفتگی به دلیل ترفندهای زیر می توانید فرم اغوا کننده تری پیدا کنید:

ذخایر گلیکوژن را در عضلات کاهش دهید. گلیکوژن نوعی "مواد نگهدارنده" کربوهیدرات ها است که برای نیازهای انرژی بعدی گلوکز در ذخیره ذخیره می شود. در شرایط مرتبط با آب ذخیره می شود: 1 گرم. گلیکوژن 4 گرم را به هم متصل می کند. آب در کل ، بدن انسان از 300 تا 500 گرم است. بنابراین جرم سوخت با انبار کاملاً شارژ می تواند در افراد کوچک و آموزش دیده به 2 کیلوگرم برسد و در افراد بزرگ یا افرادی که از افراد خوب آموزش دیده اند تا 3-4 کیلوگرم. با کاهش استفاده از کربوهیدرات ها و تمرینات فعال ، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد ، به این معنی که وزن کم می کنید. علاوه بر این ، هنگامی که آب از بین می رود ، بدن شما برجسته تر می شود ، که این یک امتیاز عالی نیز هست. عصبی نباش هورمون استرس کورتیزول از ویژگی های ناخوشایند در ایجاد ورم برخوردار است. بنابراین ، شما بعد از یک شب بی خوابی ، با ورزش بیش از حد و در رژیم غذایی کم کالری متورم به نظر می رسید. به همین دلیل شما نمی توانید رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات را خیلی سخت انتخاب کنید. کورتیزول بیش از حد منجر به رسوب قابل توجهی از چربی در کمر ، قفسه سینه ، پشت و دست و همچنین ظهور تورم صورت می شود. و علاوه بر این (گویی کل قبلی کافی نیست) اشتها را افزایش می دهد. همانطور که می گویند ، خواب سالم بهترین رژیم غذایی است ، زیرا استراحت ناکافی و ضعیف سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش می دهد ، تولید هورمون گرسنگی گرلین - گرسنگی را تحریک می کند و همچنین تولید کورتیزول را تحریک می کند. در نتیجه ، شما ناراضی ، خواب آلود و متورم هستید ، علاوه بر این ، شما همچنین می خواهید فیل های Aking را بخورید. ما ورزش می کنیم. اگر واقعاً می خواهید نتایج را ببینید ، باید فشار دهید. بنابراین ، این طرح به شرح زیر است: 3 بار در هفته ما آموزش قدرت را در مورد سیستم Ful Badi داریم.   3 بار در هفته (در بعضی از روزها) ما به مدت 60 دقیقه قلبی داریم - می توانید در مسیر ، شنا ، پیاده روی در خیابان قدم بزنید ، نکته اصلی این است که شما راحت هستید و خسته نیستید. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا از ورم خلاص شوید ، ذخایر گلیکوژن را تخریب کنید ، لحن را به عضلات بدهید و همانطور که می گویند خون را پراکنده کنید. باور کنید ، شما احساس بسیار خونسردی خواهید کرد - هدف شما این نیست که در تمرین بمیرید بلکه لذت ببرید. بنابراین کاردیو باید کم و متوسط باشد و تکرار 10-12 و با راحتی برای شما راحت باشد. راهرو کالری خود را با فرمول محاسبه کنید. کالری مانند این را توزیع کنید: 2 روز را در حداقل کالری کالری ، 1 در حداکثر و 4 در متوسط صرف کنید. خیلی راحت تر برای حفظ کمبود. میزان پروتئین (4 کیلو کالری. 1 گرم) را در رژیم غذایی از 1. 5 تا 2. 5 گرم افزایش دهید. در هر 1 کیلوگرم وزن موجود ، چربی (9 کیلو کالری در هر 1 گرم)- 1 گرم. به مدت 1 کیلوگرم وزن ، و بر روی کربوهیدرات ها (دوباره 4 کیلو کالری. به مدت 1 گرم. ) در هنگام بدست آوردن حجم پروتئین و چربی ، تمام کالری ها باقی مانده است. به عنوان مثال: شما 60 کیلوگرم وزن دارید ، در کاهش وزن کالری را در 1400 کیلو کالری انتخاب کردید. شما پروتئین خواهید داشت: 150 گرم. - این 600 کیلو کالری است ، چربی - 60 گرم ، در KCAL 540 است. این بدان معنی است که کربوهیدرات ها باقی مانده اند: (1400 - 540 - 600) / 4 = 65 گرم. شما می توانید با یک حجم پروتئین و به همین دلیل برای افزایش کربوهیدرات ها بازی کنید.

آنچه شما برای کاهش وزن باید بخورید - هر آنچه که در قاب های فوق قرار می گیرد! آیا لاغر شدن در تغذیه مناسب لازم است؟ نه ، اما هرچه محصول کوچکتر حاوی کالری ، نمک یا شکر باشد ، قرار دادن آن در رژیم غذایی آسان تر است. برای کاهش وزن سریع در یک هفته به چه چیزی نیاز به نوشیدن دارید؟ اکسیر جادویی کاهش وزن. در ضمن ، آنها آن را پیدا نکردند ، انتخاب خود را روی آب ساده متوقف کنید!

تمرین

دوشنبه: نور

شام

باستانی
سس: 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی تصفیه نشده را با 10 گرم (1 قاشق غذاخوری) خردل در دانه ها مخلوط کنید ، هر ادویه ای را اضافه کنید.

نسبت کل بخش: 424 کیلو کالری ، 40 گرم. سنجاب ، 13. 6 گرم. چربی ، 35 گرم. کربوهیدرات ها.

شام

بولون
این یک وعده غذایی کلاسیک سوپ غذا است و ما آن را به مدت 3 روز می پزیم. این سوپ به ویژه برای کاهش وزن در زمستان مناسب است: داغ است - بدن را گرم می کند که کالری کافی ندارد ، به دلیل مرغ و سبزیجات و البته بسیار مفید - راه های هوایی را آبیاری می کند و بدن را با مایع اشباع می کند.

با توجه به ترکیب بودجه ، به سادگی تهیه می شود: بدون هیچ گونه خلوص.

پاهای مرغ - 4 رایانه. سیب زمینی - 200 گرم. (حدود 2 عدد. ) هویج - 150 گرم. (2 قطعه. ) ، سبزیجات تازه - 1 پرتو (برای خدمت). نسبت یک بخش 293 کیلو کالری ، 35. 3 گرم است. سنجاب ، 10 گرم. خوب ، 14. 3 گرم. کربوهیدرات ها.

روی میان وعده

برای یک میان وعده ، ما به شما توصیه می کنیم ماهی کمی شور (150 گرم) با یک جفت خیار تازه و گوجه فرنگی - میلی متر ، در اینجا خوشمزه است!

نسبت: 253. 5 کیلو کالری ، 33. 3 گرم. سنجاب ، 14 گرم. چربی ، 0 کربوهیدرات.

کل برای روز: 1262. 5 کیلو کالری ، 131. 6 گرم. سنجاب ، 57. 6 گرم. خوب ، 52 گرم. کربوهیدرات ها.

املت

سه شنبه: مانند یک رستوران

صبحانه

تخم مرغ در گوجه فرنگی
بله ، ما عاشق صبحانه تخم مرغ هستیم! خوب ، چه ، تخم مرغ یک غذای فست فود واقعی است. آنها به سادگی آماده می شوند ، این ترکیب شگفت انگیز است ، برای کاهش وزن به دلیل ترکیب ویتامین و پروتئین به راحتی آموخته شده در جهان مفید است!

ما همچنین از آنها قدردانی می کنیم که آسان است که آنها را به یک غذای زیبا و نفیس تبدیل کنید و فقط 10 دقیقه را صرف کنید!

نسبت کل بخش: 303 کیلو کالری ، 16 گرم. سنجاب ، 22 گرم. چربی ، 8 گرم. کربوهیدرات ها.

مواد تشکیل دهنده:

گوجه فرنگی بزرگ است - 2 عدد. (200 گرم) ، تخم مرغ - 2 قطعه. روغن تصفیه نشده سبزیجات - 10 گرم. (1 قاشق غذاخوری) ، نمک ، فلفل و سایر ادویه ها برای طعم دادن. نحوه آشپزی:

گوجه فرنگی زیبای ما به طور مرتب شستشو می یابد ، روی یک حوله خشک می شود و به نصف بریده می شود. ما قرار گرفتیم فر را تا 110 درجه گرم کنیم. با دقت جراحی با دست سخت و زیبای ما (که در آن قاشق بسته شده است) ما هسته را بیرون می آوریم تا کاسه ها را درست کنیم. نمک و فلفل هر گوجه فرنگی ، می توانید ادویه دیگری را نیز به سلیقه خود اضافه کنید. ما در هر فنجان در یک تخم مرغ که نمک و فلفل نیز هستند ، می شکنیم. ما به مدت 10 دقیقه در فر از قبل گرم شده می پزد تا پروتئین توقیف شود. البته ، ما خمیر گوجه فرنگی گوجه فرنگی را دور نخواهیم کرد! آن را به قطعات برش دهید ، با ادویه های مورد علاقه خود (بدون تعصب) بپاشید و کمی روغن اضافه کنید.

شام

سالاد گرم
یک سالاد گرم بسیار خوشمزه ، به خاطر داشته باشید که یک بخش واقعاً رضایت بخش به دست می آید!

نسبت یک بخش 470 کیلو کالری ، 43. 7 گرم است. سنجاب ، 11. 6 گرم. خوب ، 47. 4 گرم. کربوهیدرات ها.

مواد تشکیل دهنده:

ترکیه (پستان) - 250 گرم. (می توانید از گوشت دیگری استفاده کنید ، به محتوای کالری تغییر می کند) ، برنج - 50 گرم. فلفل قرمز بلغاری قرمز - 1 رایانه. روغن نباتی - 1 قاشق غذاخوری. سبزیجات ، نمک ، فلفل - برای طعم دادن. گندم سیاه با مرغ نحوه آشپزی:

برنج را همانطور که در بسته نشان داده شده است ، بجوشانید. شما می توانید سفید ساده ، اما می توانید از آن لذت ببرید و برخی از نخبگان دیگر را امتحان کنید ، مهم نیست. ما همچنین بوقلمون را به سادگی جوش خواهیم داد: آن را به قطعات کوچک برش دهیم - مهم است: شما باید الیاف را برش دهید (در غیر این صورت می تواند بعد از پخت و پز سخت باشد) ، ما آب در حال جوش را در حال پرتاب می اندازیم. به عنوان یک قاعده ، برای قطعات کوچک ، 10 دقیقه پخت و پز بیش از حرارت زیاد و به طور متوسط 10-15 کافی است. مهم: 50 گرم. روز بعد بوقلمون ها را ترک کنید - ما صبحانه را با او آماده خواهیم کرد. برنج و بوقلمون آب پز و بوقلمون را درون یک قلاده پرتاب می کنیم و اجازه می دهیم که آب در نهایت تخلیه شود. در ضمن ، ما آن را برش می دهیم ، آن را خرد می کنیم ، از دانه ها و رگها تمیز می کنیم. در یک ظرف عمیق ، برنج ، بوقلمون و فلفل را مخلوط کنید ، روغن ، نمک و فلفل بریزید ، آن را مخلوط کنید که همه چیز با روغن اشباع شده است. با گیاهان خرد شده در بالا بپاشید.

شام

سوپ
شاید بخشی از سوپ دیروز ، باور کنید ، او هنوز خوشمزه است!

روی میان وعده

به عنوان یک میان وعده ، ما توصیه می کنیم پنیر را با چربی 9 ٪ چربی تهیه کنید - این مفیدترین است ، زیرا کلسیم از آن به بهترین وجه با کیوی جذب می شود - این میوه سرشار از ویتامین C است و دارای طعم و مزه برجسته است که در رژیم بسیار مهم است.

نسبت بخش: 358 کیلو کالری ، 34 گرم. سنجاب ، 18. 5 گرم. چربی ، 12. 8 گرم. کربوهیدرات ها.

نسبت کل روز: 1454 کیلو کالری ، 128 گرم. سنجاب ، 62. 1 گرم. چربی ، 82. 5 گرم. کربوهیدرات ها.

چهارشنبه: ساده

صبحانه

در دایره
یک دستور العمل بسیار ساده و سریع - تا اواسط هفته معمولاً خسته می شوید و نمی خواهید مخصوصاً آشپزی کنید.

نسبت ظرف: 400 کیلو کالری ، 25. 4 گرم. سنجاب ، 23. 6 گرم. چربی ، 19. 1 گرم. کربوهیدرات ها.

مواد تشکیل دهنده:

نان - 2 قطعه. سینه جوشانده (از دیروز) - 50 گرم. پنیر جامد - 20 گرم. کره - 20 گرم ، شیر 3. 2 ٪ - 3 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری تخم مرغ - 1 کامپیوتر. نمک ، سبزیجات و ادویه جات ترشی جات - برای طعم دادن. نحوه آشپزی:

نان و گوشت آب پز را روی قطعات متوسط خرد کرده ، سبزیجات را خرد کنید ، پنیر را رنده کنید. لبه های فنجان را با کره روغن کاری کنید (به گونه ای که بچسبانید) و نان را در آنجا قرار دهید. تخم مرغ را به شیر بشکنید ، با ادویه های مورد علاقه خود فصل کنید. گوشت را به نان اضافه کنید ، آنها را با مخلوط حاصل روی آن بریزید و با گیاهان و پنیر در بالا بپاشید. لیوان را در مایکروویو قرار دهید و حداکثر قدرت را برای حدود 90 ثانیه بپزید. در صورت لزوم آمادگی را بررسی کنید ، دوباره آن را به مایکروویو ارسال کنید.

شام

بولون
سوپ فوق العاده ما که هنوز باقی مانده است. بله ، منوی ما برای تنبل و شلوغ - اما خوشمزه و سالم!

شام

چیزی که ما همه مرغ داریم ، اما یک بوقلمون. اما در مورد ماهی که برای کسانی که می خواهند چند پوند اضافی از دست بدهند بسیار مفید و خوشمزه است؟

mintay در یک کت خز
بخش KBJU: 469 کیلو کالری ، 52. 6 گرم. سنجاب ، 23 گرم. چربی ، 13. 8 گرم. کربوهیدرات ها.

مواد تشکیل دهنده:

فیله پیپلی - 300 گرم ، کرم 10 ٪ - 100 میلی لیتر ، هویج و پیاز - 1 رایانه. (بزرگ) ، روغن آفتابگردان - 1 قاشق غذاخوری. بولون آماده سازی:

تهیه یک ظرف ، خوب ، بسیار ساده. ما ماهی ها را به همان قطعات ، نمک و فلفل برش می دهیم ، برای چند ساعت به ترشی می گذاریم. ماهیتابه را با یک قاشق غذاخوری روغن روغن کاری کنید و قطعات را برای چند دقیقه روی حرارت زیاد سرخ کنید - تا یک پوسته کوچک ظاهر شود. من و هویج را که سه بر روی یک رنده درشت است ، تمیز کنید ، لامپ را در نیمی از حلقه ها خرد کنید. آنها را به ماهی ما اضافه کنید و به مدت 1-2 دقیقه با هم سرخ کنید ، سپس این همه چیز را با خامه پر کرده و به مدت 15 دقیقه گرمای کم را بجوشانید.

پنجشنبه: برای دوستداران شیرین

برای کاهش وزن برای 1200 کیلو کالری برای دندان شیرین ، از منوی کوچک -کالری کوچک و آماده ما استفاده کنید -باور کنید ، شما آن را دوست خواهید داشت!

جمعه:

ما همچنان به مطالعه منوی سالم خود برای کاهش وزن در روز 5 رژیم غذایی ادامه می دهیم:

صبحانه

سوفل
این غذای مناسب از یک منوی کار برای کاهش وزن است. کلسیولار ، بالا -سفید ، شیرین - فقط پلاس!

ظروف KBJU: 327 کیلو کالری ، 41 گرم. سنجاب ، 6. 4 گرم. چربی ، 26 گرم. کربوهیدرات ها.

Kurin Egg - 1 PC. ، پنیر COTHAGE 0 ٪ - 200 گرم ، کشمش - 1 قاشق غذاخوری بدون تپه (25 گرم) ، اپل - 1/2 قسمت. آماده سازی: سیب را رنده کنید. پنیر کلوچه را با یک چنگال نقشه برداری کنید ، یک تخم مرغ را درون آن بکشید و همه اینها را کاملاً هم بزنید تا یک قوام همگن. هرچه بیشتر سعی کنید ، طعم تر خوردن آن خواهد بود! در مایکروویو قرار دهید: حداکثر 2 بار با حداکثر قدرت بپزید ، برای اولین بار 3 دقیقه قرار دهید. بگذارید سوفل به مدت 2 دقیقه در پشت درب بسته و دوباره با حداکثر 2 دقیقه استراحت کند. Voila ، صبحانه دسر آماده است!

شام

برای ناهار ، ما چنین ظرفی را به شما پیشنهاد می دهیم: 50 گرم. پس از خرد کردن 1 گوجه فرنگی ، فصل 1 قاشق غذاخوری ، Bulgura را همانطور که در بسته بندی نشان داده شده است ، بجوشانید. روغن نباتی ، عشق را به ادویه های E اضافه کنید و این تجارت را 50 گرم تزئین کنید. ماهی قزل آلا کمی شور.

از این ظرف دریافت خواهید کرد: 365 کیلو کالری ، 18. 3 گرم. سنجاب ، 15. 3 گرم. چربی ، 32. 5 گرم. کربوهیدرات ها. خوشمزه ، سریع و مغذی!

شام

گلابی
KBJU همه ظروف: 502 کیلو کالری ، 63. 7 گرم. سنجاب ، 15 گرم. چربی ، 25. 7 گرم. کربوهیدرات ها.

ترکیب:

فیله مرغ - 250 گرم. فلفل شیرین بلغاری - 1 رایانه. پیاز - 1 کامپیوتر ، خمیر گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری ، چاشنی به طعم روغن نباتی - 10 میلی لیتر (1 قاشق غذاخوری). آماده سازی:

فیله را به قطعات کوچک برش دهید ، با نمک و فلفل بپاشید تا مزه دار شود ، مخلوط کرده و بگذارید تا ترشی. در همین حال ، کمان را "جدا" کنید و آن را به نصف حلقه بریزید ، و سپس سرخ کنید تا در تعداد کمی روغن طلایی شود. هنگامی که پیاز سرخ شد ، گوشت را به آن اضافه کنید تا مرغ بو و طعم آن را جذب کند. فلفل من ، روی یک حوله خشک کرده و به نوارها بریده شوید. به بقیه "شرکت" به تابه اضافه کنید ، مخلوط و سرخ کنید. هنگامی که گوشت پوسته طلایی را به دست می آورد ، خمیر گوجه فرنگی ، 1 فنجان آب را به این شکوه اضافه کنید ، کاملاً مخلوط کنید. می توانید نمک و فلفل ، برخی از چاشنی های مورد علاقه را اضافه کنید. بیشتر مراقب باشید ، بیش از حد از آن استفاده نکنید! پس از جوشاندن ، آتش را کاهش داده و Goulashik خود را به مدت 15 دقیقه در زیر درب بچسبانید. چندین بار مخلوط کنید. ماهی کل برای روز: 1200 کیلو کالری ، 123 گرم. سنجاب ، 31. 7 گرم. چربی ، 84 گرم. کربوهیدرات ها.

شنبه: پروتئین

کاملاً کمی باقی می ماند و عذاب شما به پایان می رسد. در این روز ، ما یک منوی پروتئین با KBZU رضایت بخش و مفید به شما ارائه می دهیم ، و وزن آن به چه چیز دیگری نیاز دارد؟

یکشنبه: نهایی

ما دوشنبه و 2 روز بعد از رژیم غذایی به مدت 1 وعده غذایی را تکرار می کنیم که سوپ خود را می خوریم.

پایان ما امیدواریم که شما درک کنید که چگونه روند کاهش وزن خود را سازماندهی کنید تا واقعاً بدن را تغییر دهید! به یاد داشته باشید که منوی Caloria Calopies نتیجه 100 ٪ به شما نمی دهد ، اما حداقل به درک میزان غذا خوردن کمک می کند! شما می توانید به طور مستقل برای هر روز به مدت یک هفته ، 2 و بیشتر برای کاهش وزن رژیم غذایی کنید - از همه مهمتر ، از اصول شرح داده شده در مقاله استفاده کنید. اما امیدواریم که رژیم غذایی سبک و مؤثر ما به مدت 7 روز به شما در کاهش وزن کمک کند.